如何设法入睡

睡眠困难的原因有很多,其中一些是医学上的,一些是基于压力的,其中一些仍然是未知的。 但即使是那些没有这些理由让人难以摔倒并保持睡眠状态的人,许多人仍然会打一场夜间战斗来获得他们迫切需要的睡眠。 越来越多的研究文献表明,这些人可能无意中通过不良的睡眠卫生来破坏自己。

睡眠卫生不是听起来像。 它与你的清洁程度无关。 睡眠卫生是指与睡眠相关的行为模式。 研究表明,某些有助于睡眠的行为模式,以及其他使其变得更加困难的模式。 通过一些相对简单的步骤,您可以改善自己的睡眠卫生,使其更容易入睡并保持睡眠状态。

1. 一致的就寝时间。 您的身体具有昼夜节律系统,可作为24小时制,用于调节体温和心率等过程。 该昼夜节律系统的一个重要部分是褪黑激素的产生。 褪黑激素是一种化学物质,是你的身体在内部用来促进入睡的过程。 但改变你的睡前时间会破坏这个过程。 你应该让你的昼夜节律系统能够在每晚同一时间睡觉时顺利工作(最好早睡一觉,以获得足够的睡眠)。

2. 床上没有电视,笔记本电脑,平板电脑或智能手机。 您可能认为在床上看电视是放松的好方法。 您可能希望进行最后的电子邮件检查,或在线查看新闻,或者在您放松一天的时候在床上玩“愤怒的小鸟”。 但研究文献表明这对于睡眠来说是个问题。 在生理学上,与这些活动相关的光照抑制了褪黑激素的产生。 对于任何光线都是如此,尤其是在这些设备中常见的蓝色波长光,特别是当光源与您如此接近时。 特别是在床上使用电话与睡眠障碍有关。 在睡前几小时停止使用这些设备是一个很好的政策。 但至少,不要在床上使用它们,部分原因在于下一点。

除了睡眠和性生活之外,床上没有任何活动。 想想巴甫洛夫的狗。 通过将一个刺激物(肉粉)和另一个刺激物(铃声)一遍又一遍地配对,他在肉粉和铃铛之间创造了一种联系,这种联系非常强烈,以至于即使肉粉不是,他们也会在听到铃声时开始垂涎欲滴当下。 你想采取类似的方法睡觉和睡觉。 通过将床与睡眠配对,尽可能加强这种联系,而不是与其他活动配合。 在床上从事非睡眠活动会削弱这种联系。 如果你把床变成办公室,图书馆和餐厅,你就会削弱这种联系。

4. 睡前几小时内没有兴奋剂 。 生理唤醒和交感神经系统激活反对入睡过程。 睡前应避免使用任何具有兴奋剂特性的物质。 尼古丁和咖啡因是两种常见的此类物质。 每个人都知道咖啡因很难入睡。 但并不是每个人都知道咖啡因的代谢半衰期为几小时(通常至少为五小时,有时甚至更长)。 因此,如果您打算在10:30睡觉,晚餐或晚餐后喝咖啡通常是个坏主意。

人们对尼古丁更加矛盾。 使用尼古丁后,许多人感到心理上更加放松,并且可能会使用香烟来获得这种放松。 但尼古丁在生理上引起了反应,它反对入睡过程。 尼古丁在体内持续的时间比咖啡因短,但仍有半小时的半衰期。 因此,在睡前几小时内摄入尼古丁会使入睡更加困难。

5. 运动,但不能在睡前几小时内运动。 运动对人体健康有许多有益的影响。 经常锻炼有助于调节睡眠。 然而,研究表明,这取决于运动和睡眠之间的时间量。 一项研究特别表明,由于运动是生理上的唤醒,它使你在短期内不太可能入睡,但更有可能在以后入睡。 所以要养成一种锻炼方式,但不要迟到。

通过以下五个步骤,您可以改善您的睡眠卫生。 这样可以让您更容易入睡并保持睡眠状态,从而减少您躺在床上对睡眠困难感到沮丧的时间。 良好的睡眠卫生不是解决问题的灵丹妙药,但研究数据表明这肯定会有所帮助。 因此,不要破坏你的睡眠,而是创造一套促进良好睡眠的模式。

知道何时联系您的医生

几乎每个人都偶尔会有一个不眠之夜 – 但如果你经常睡不着觉,请联系你的医生。 识别和治疗任何潜在的原因可以帮助您获得应得的更好的睡眠。

该网站可以帮助您识别您的药丸。 它不仅可以识别您的药丸,还可以为您提供大量有关它的信息。

你的睡眠问题有心理原因,你可能是对的。 作为一个轻度睡眠者,我知道由于相对较软的噪音而无法入睡会导致两种失眠:

  • 噪音本身
  • 我对人们夜间发出噪音感到烦恼,包括事先经常发生的预期

第一个你可以尝试以你的方式解决; 通过使用耳塞,白噪声等,并可能将您的床移动到房间的另一侧或采取草药等。

第二个问题有点复杂。 对我来说最有帮助的是与邻居交谈并告诉他们因为噪音而无法入睡。 无论他们的反应是什么,我都能解释与引起问题的人分享我的问题。 如果有人认为噪音合理,我真的不在乎; 它让我的睡眠感到不安,而且是在它应该保持安静的那个晚上,所以对我说些什么是合情合理的。 在我现在的邻居的情况下,它有所帮助:我感觉好多了,马上睡得好多了,作为奖励,她在早上5点30分停止放下百叶窗,并在早上5点30分将它们拉起来(大声砰的一声)。

你可以尝试一下,看看你是否幸运,让他们在夜间烹饪过程中更加小心谨慎,不要把厨房柜台上的蔬菜切碎放在墙上,不要敲打炉子上的锅碗瓢盆和什么其他。

嗨艾米莉,

有轻便的枕木和沉重的枕木,介于两者之间。 对你有用的是在床上读书或杂志。 大约半小时后,您可能会感到昏昏欲睡。 当单词开始在页面上游泳时,将书放下,关灯,你会陷入沉睡。 如果您仍有问题,请在开始阅读前服用极少量的褪黑激素(<1 mg)。 它每次都适合我。

怀疑是一个心理因素,因为它很难在嘈杂的环境中入睡。 如果因为邻居声音很大并且你想要入睡,你有几个选择,包括:

1.耳塞

2.噪音机

3J。 习惯在嘈杂的环境中睡觉

让你的邻居保持安静

5.移动